２月に摂取した方が良い食べ物
こちらのブログは一人暮らしの娘の為に開設したものです。
今まで食べてきた料理を簡単にそして調味料も少なくし、始めてでも作りやすくしています。
食は生活の基本です。
少しでもお役に立てれば幸いです。
今月もこちらの本を参考に進めていきましょうね。
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２月は、副腎をいたわり 心をしずめる
寒さや血糖値の上昇で、なにかと心を乱されやすい月
「糖質」のとり方に注意して 炎症による「心のバテ症状」を鎮火！
副腎が疲れると、血糖値の調整がうまくいかず、眠気がひどくなったり、パニック状態になるそうです。副腎が疲れるって何、と思ったよね。副腎はコルチゾールというホルモンを分泌しているところで、ストレスや体内の炎症などに対処するために分泌されています。ストレスを感じると分泌されるのですが、コルチゾールがたくさん分泌される生活をしていると副腎が疲れるという事らしい。このストレスには対人関係やメンタルに関する事だけではなく、今みたいに冬の時期の寒い事自体がストレスとして認識するらしい。このコルチゾールの出過ぎは血糖値の調整をしているインスリンの分泌にも悪影響を与えているらしいよ。バレンタインなど甘い物を食べる機会が多い２月ですが、なるべく甘い物を控えた方が良いみたい。しかし世の中には甘い美味しい食べ物が山ほどあるのにと思うよね。そんな時は血糖値の急上昇を防ぐ食品を合わせて取ると良いみたいだよ。これは嬉しい情報だよね。
何を食べればよいのでしょう
１月のビタミンⅮが豊富な食品は引き続き摂取しましょうね。
しいたけ、キクラゲ、たまご、サバ、イワシ
そして亜鉛が豊富な食品も摂取しましょうね。
牡蠣、落花生、切り干し大根、するめ、たまご、牛肉
対策その①お菓子をフルーツに変える
オレンジ、グレープフルーツ、レモン、キウイ、リンゴなど
対策その②砂糖の代謝で消費される栄養素ビタミンB1を補う
豚肉、大豆、魚卵に多く含まれるビタミンB1を摂取するよう意識
対策その③スルメ・イカ
よく噛むことができ、間食としても取り入れやすい
栄養素
なかなか生のイカを買って料理はしないかな。生のイカより塩をまぶして干したイカ＝アタリメ(スルメ）の方が咀嚼数が増えて満腹感が得られるから間食にはおすすめらしい。栄養価はどちらも変わらないらしいですよ。
対策その④キムチ
スルメと食べて腸内環境を整える
どんな効果
- 身体を温める発酵食品
- 発酵食品には食材を分解し、旨味を増し、消化吸収しやすくする
料理例
キムチも和風キムチや昆布入りなどいろいろとありますが、添加物が入っていないものを選んでくださいね。
対策その⑤豆乳
血糖値の上昇を抑える食材
どんな効果
- からだを潤し粘膜を強くする
- 花粉症や風邪対策に
- 腸にも働きかけ便秘の解消
料理例
- 牛乳の代わりにポタージュやグラタン、お菓子作りに
- 豆乳鍋
豆乳を買う時は無調整豆乳を選んでね。牛乳も無調整を。
対策その⑥お酢（特に黒酢）
血糖値の上昇を抑える
対策その⑦シナモン
血糖値の上昇を抑える
どんな効果
- 血糖値の上昇を抑える
- 結構不良の改善
- 身体を温める
- 消化機能を高める
- 抗菌作用
料理例
- りんごをバターで焼いてシナモンを振る
- カレーの隠し味に（ただし入れすぎに注意！！！）
- 飲み物にちょい足し(ミルクココアにシナモンを入れて）
対策その⑧ココア（ピュアココア＝砂糖なしを選んでね！！！）
血糖値の上昇を抑える
どんな効果
- 血糖値の上昇を抑える
- 血行促進
- 強い抗酸化作用
- 抗菌作用
料理例
- シナモン入りミルクココア（少しのお湯にココアを溶き、温めた牛乳とシナモンを足して、甘味が欲しいときはオリゴ糖を入れて）
栄養素
シナモン入りミルクココアは体が温まって今みたいな寒い時期におすすめですよ。シナモンは入れすぎると飲みずらいので量には気を付けてね。ミルクを豆乳に変えるとさらに良い飲み物になるね。
対策その⑨ショウガ
血糖値の上昇を抑え、湿熱を取り除く食材をとる
「湿熱」とは漢方の世界でアレルギーを意味する。腸に毒素がたまっていることが原因と考えられる。
どんな効果
- 生のショウガに含まれる「ジンゲロール」が血糖値を抑える
- 強力な抗酸化
- 抗炎症
- 抗菌
- 血行促進
- 胃腸を整える
栄養素
ショウガは冷凍しても栄養価が変わらないのですり下ろして冷凍が便利だよね。
たくさん入れるとショウガが主張しすぎてしまうから、毎日少しずつ何かの料理に入れて摂取してね。何もないときはお味噌汁などの汁ものに入れるといいね。
シナモンとショウガは漢方にも使われるらしく、一年を通して摂取してほしい食材です。ちょい足しで健康生活に役立てましょう！
うち飯No.15 サバの煮つけといわしの梅肉焼き
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今まで食べてきた料理を簡単にそして調味料も少なくし、始めてでも作りやすくしています。
食は生活の基本です。
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今月の食材にイワシがあったのでお魚料理を取り上げますね。
煮魚
【サバの煮つけ】
毎回目分量で作っているのでだいたいの分量をのせています。味見してみて調整してみてくださいね。
《材料》
- サバ 半身（２つに切る）
- 醤油 大さじ２～３
- 甘酒（砂糖で代用可） 大さじ３～４(砂糖は大さじ１くらい）
- 生姜 ひとかけ
《作り方》
- 鍋にサバが浸るくらいの水を入れ、生姜・醤油・甘酒（砂糖）を入れて沸騰させる。
- サバを入れて蓋をしないで煮る。
- 時々サバに煮汁をかけながら１０～１５分煮る。
《ＰＯＩＮＴ》
- 青魚の煮つけを作る時は生姜を入れて魚の臭みを消そうね。
- 煮魚を作る時は煮汁を必ず沸騰させ魚を入れる事！
最近は煮魚にはお酒もみりんも入れない事が増えましたよ。甘酒を使うので必要がなくなりました。小さいサイズの甘酒を買って試してみてはどうですか。
【イワシの梅肉焼き】
《材料》
《作り方》
- イワシの中骨を取り開く。（中骨を取り除いたイワシを買うと楽）
- 中骨を取り除いたイワシの皮の部分を下にしてまな板に置き、紫蘇そして梅肉を乗せてくるくる巻き、巻き終わりを爪楊枝で止める。
- オーブン皿に並べ、１８０℃で１０～１５分焼く。（火が通っているか確かめてね）
イワシを煮る時もサバと同じ要領で作ってみてね。
作り方の写真が無くてごめんね。分からなければ連絡してね。
来月２月は一年で一番寒いと言われていますが、今年はどうでしょうか。
甘い物はほどほどに体が温まるものを食べて冷えから体を守りましょうね。
1月に摂取した方が良いという食べ物
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今まで食べてきた料理を簡単にそして調味料も少なくし、始めてでも作りやすくしています。
食は生活の基本です。
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大学生活も今年は２年目に入りますね。四季折々の旬の食べ物を身近に感じる事が出来ているのではないでしょうか。しかし、一人暮らしは好きな物ばかりに手が伸びがちですね。そこで１月に取った方が良い食品を押さえておきましょうね！
こちらの本を参考にしています。
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本によると１月は
光をあびて 心のスイッチオン
太陽の光による恩恵が少なくなることで足りなくなってしまう
心の栄養「ビタミンⅮ」と「セロトニン」を取り入れる月
【行動編】
行動その①太陽の光を浴びる
- １日１０分～３０分の日光浴をしよう！
- 太陽の光を浴びるとセロトニンが分泌されて睡眠の質が上がると言われている
大学やバイトに行ったら一日の目標はクリアだね！
行動その②起きる時間を固定する
- 人の体は目を覚まし光を感じてから１５時間後に眠くなるようになっている
毎日よく眠られているようだから心配はいらないかな。
【食事編】
食べ物その①キノコ類
ビタミンⅮが豊富。ビタミンＢ群、食物繊維も取れる。
どんなキノコが良いのかな
干し椎茸が栄養価は高いよ。戻し汁もお吸い物や煮物に使えるし、乾燥しているので保存できる。舞茸は癖がなくビタミンⅮも豊富。その他しめじ、エリンギ、えのきもあるね。
保存方法は
冷凍保存がお勧めだよ。細胞が壊れる事により、栄養の吸収と旨味がアップするよ。キノコ類だけを入れる冷凍袋を作っておくと少量余っても袋に入れるだけでミックスキノコが出来るね。
調理方法は
ビタミンⅮを多く含むキノコ類はより吸収をよくするため油で調理すると良いよ。
キノコ類も料理に少しずつ入れると美味しい出汁が出るから上手に使ってね。
食べ物その②たまご
太陽の光が影響するセロトニンの原料トリプトファンをたくさん含むよ。
料理例
大好きなオムライスは良く作るかな。キノコ入りたまごスープにわかめ等の海藻を入れると良いね。辛すぎる料理の時は卵を入れるとまろやかになり食べやすくなるね。
たまごは色々な料理に使えるからあると重宝しますね。大好きなすき焼きには欠かせない食材だね。
食べ物その③キクラゲ
ビタミンⅮ含有量はトップクラス！！鉄分、カルシュウム、食物繊維もあるよ。
料理例
ちゃんぽん、中華炒め、お味噌汁の具
一人暮らしではなかなか手にすることは無いかな・・・最近は国産で生あるいは乾燥したものが出回っているから乾燥キクラゲを保存しておくと良いかもね。高野豆腐と一緒にお味噌汁の具にして食べるのがお気に入りだよ。
食べ物その④エビ
漢方では体を温めてくれる食材で、冬にとどこおりがちな血行を改善するビタミンEも含まれているらしい。
料理例
エビチリ（スクランブルした卵を入れると辛みが抑えられて食べやすいね）やキクラゲとエビのたまご炒め（１月に取った方が良い食材だね。本のお勧め）
食べ物その⑤シラスなどの小魚
シラスとはカタクチイワシ、マイワシ、イカナゴなどの稚魚です。頭や内臓を取る必要なく丸ごと食べられるのが良いね。ビタミンⅮ、カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウム、オメガ３脂肪酸、ビタミンＢ群ととても栄養が豊富だよ。
おすすめ料理
シラス入りチャーハン、シラス入り酢の物、シラス入り胡麻和えやお豆腐と一緒に食べると良いね。
栄養が豊富ですがいろいろな物が添加してあるものも見かけますので、選ぶときはきちんと裏を見て買ってね。
食べ物その⑥シソ
βカロテン、ビタミンⅭ、ビタミンＥ、鉄、カリウムを含む。解毒作用、防腐効果、食中毒予防、腸炎の緩和などがあります。
シソは嫌いなので買わないでしょうね。梅干しに入れている赤紫蘇を刻んでごはんに混ぜたりして食べると良いね。その時にシラスも混ぜて紫蘇シラスご飯は食欲がないときでも食べられると思うよ。梅も一緒に混ぜてね。
食べ物その⑦イワシ
ビタミンⅮ、ＥＰＡ ＤＨＡ、たんぱく質、ビタミンＢ群、鉄、カルシウムが含まれるよ。
オイルサーディンやアンチョビといったイワシを使った缶詰を利用してもいいね。
＊オイルサーディン：マメイワシやウルメイワシを塩漬けにした後油で煮込んだもの。そのまま食べても良い
＊アンチョビ：カタクチイワシを油と塩に漬け、熟成・発酵させたもの。塩辛いのでそのままでは食べ難い
アンチョビピザは我が家の定番だね。オイルサーディンは優しいピザに、アンチョビはおつまみに最適だね。その他パスタに入れたりするね。
生のいわしの料理例
- イワシの煮つけ（生姜を必ず入れる）
- イワシの梅煮（梅と生姜を入れて、醤油も少し入れて煮る）
- イワシの梅肉ロール（梅干しとしそを刻んで開いたいわしで巻き焼く）
- イワシのかば焼き（片栗粉を付けて焼き、醤油などで味を付ける）
お魚は自分で内臓などを処理すると大変ですが、調理済みや頼めばお好みにおろしてくれるので、栄養豊富ないわしをはじめお魚を時々は食べてね。そういえば大好きなオサカーナはカタクチイワシを使っていますね。そろそろ無くなる頃かしら。
食材その⑧ニンニク
ビタミンＢ１の吸収を高め、代謝を上げるためのスタミナを補充してくれる。
料理例
キャベツや玉ねぎ、オイルサーディンをニンニクと炒める。
さて１月のおすすめ食材を見てきましたが、日照時間が短いこの時期はビタミンⅮが豊富に含まれている食材を多めに取ると良いようですね。キノコ類、たまご、キクラゲはお味噌汁にシラス、シソはごはんに入れると無理なく摂取出来るので試してみてね。来週には２月になりますが、今月だけではなく引き続きこのような食材を意識して摂取し健康に過ごしていきましょうね。
うち飯No.14 高野豆腐入り味噌汁
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高野豆腐はどうやって使うの？のお助けメニューを紹介するよ！
たっぷり汁を吸っている方が美味しいと思うので、今日はお味噌汁を作りましょう。
高野豆腐入り味噌汁
【材料】
- 高野豆腐 １枚
- 味噌
その他は好きな野菜を入れてね。今回はこんな野菜を入れてみましたよ。
人参
玉ねぎ
かぼちゃ
舞茸
わかめ
【作り方】普通の味噌汁と作り方は同じだよ。
- 鍋に水を入れて出汁を取るよ。
- 高野豆腐は３０秒ほど水に浸して、ひと口大に切るよ。
- その他の材料もひと口大に切って準備してね。
- わかめ以外の材料を①に入れ、火を通すよ。
- 火が通ったら、味噌を溶き、わかめを入れたら出来上がりだよ。
高野豆腐は乾物で保存がきくから、お豆腐がないときに味噌汁に入れてみてね。お豆腐より味が濃くなって味噌汁にとても合いますよ。
作ってみてね。
うち飯No.13 高野豆腐の卵とじ
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今まで食べてきた料理を簡単にそして調味料も少なくし、始めてでも作りやすくしています。
食は生活の基本です。
少しでもお役に立てれば幸いです。
前回は10月に摂取した方が良い食材を紹介しましたね。
その中から①高野豆腐を使った料理を作ってみましょうね。
ハンバーグに高野豆腐を擦って入れてみたかしら。美味しく出来た事でしょうね◎
そして今日は高野豆腐の卵とじですよ。
高野豆腐の卵とじ
材料
- 高野豆腐 ２個
- 卵 １個
- Aだし汁 ３００ｃｃ
- A薄口醤油 小さじ１
- A砂糖 大さじ１１/２
- A塩 ひとつまみ
- Aみりん 大さじ１/２
作り方
①高野豆腐を水で戻すよ。1分ほど水に浸すだけでOK。
②水を絞って、１個を4等分に切るよ。
（お好みの大きさに切っていいよ。）
③鍋にAの材料を全て入れて沸騰させるよ。
④沸騰した③に②をいれるよ。
⑤蓋をして弱火〜中火でふたをして15〜20分煮るよ。（吹きこぼれに注意！）
⑥卵をきれいに溶いて⑤の鍋に回しかけて、卵に火が通れば出来上がりだよ。
⑦冷めていくとだんだん味が染みて美味しくなるよ。
⑧器に盛って召し上がれ。
POINT‼
- 今回のだし汁は昆布で取ったよ。昆布・かつお節が合うかな。
- 薄口醤油がなければ使っている醤油（濃口醬油）で良いけど、色が濃くなるよ。薄口醬油は塩分が濃口醤油より多いから気持ち塩を足すといいかもね。
- 作ってすぐより冷めた方が味がしみて美味しくなるよ。
- 冷蔵庫で３日くらいは保存可能だけど、食べる前に嗅覚を働かせて確認してね。
鉄分・カルシウム・タンパク質が豊富な高野豆腐は乾燥して保存がきくから便利な食材だよ。常備しておくと便利に使えるよ。
１０月に摂取した方が良いという食べ物
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もう荷物は届きましたか。
今、日々の食事の参考にしている本があるのね、それに沿った食材を一緒に送っています。
その本はこちら👇
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この本によると１０月は・・・
乾燥した気候は、腸に炎症を起こし、心の栄養を妨げます。それが引き金となり、心の不調を引き起こし、自信がなくなります。孤独感を感じる事も。今月は腸内環境を整える事を意識し、水溶性の食物繊維と一緒に、鉄・亜鉛・マグネシウムなどのミネラルを含む物を取っていきます。
食べ物その①高野豆腐・・・豆腐から作られているよ。
- 食物繊維・ミネラル・タンパク質・ビタミン・アミノ酸が含まれている。
どうやって食べる？
乾燥しているので水に戻して使う必要があります。
食事の例
卵とじ、煮物、味噌汁の具、パン粉の代用
食べ物その②白ごま・・・腸をうるおしてくれるよ。
- ５０%が脂肪分
ゴマの種類
どんな効果
- 白ごま・・・肺と大腸に良い。便通を改善します。
- 黒ゴマ・・・肝臓、腎の働きを強化し血を補う。
いりごまを送ったので食べる時にはすりつぶして食べてね。その方が栄養の吸収率が上がるよ。
食べ物その③あずき・・・お赤飯を作ってね。
毎日のお米には大麦・もちきび・裸麦・もち赤米・そば・もち黒米・もちあわ・黒ゴマが入った穀ゆたかを入れてね。食物繊維や鉄分などを補うようにしようね。
食べ物その④わかめ・・・水溶性の食物繊維『アルギン酸』
汁物に入れるのが手っ取り早いかな。味噌でも、醤油でも、中華でも合うからね。酢の物も美味しいけど、水で戻してポン酢で食べてね。
食べ物その⑤味噌・・・大豆・麦・米から作る合わせ味噌
たくさんの野菜とわかめ等の海藻類を入れて毎日飲みたいね。
食べ物その⑥納豆・・・大豆が原料だね。
- たんぱく質が豊富、ビタミン、ミネラル、カルシウムも豊富。
- 納豆キナーゼは血液をサラサラにしてくれるよ。
- 冷凍保存も出来るよ。
納豆菌は体内に入ってからも生きて腸まで届くので、腸内環境を整えてくれるよ。ネギやからし、じゃこ、梅干し、生姜、青のり等混ぜて食べるとよいのかもね。
食べ物その⑦ひき肉・・・牛・豚・鶏どれでもオッケー
- 動物性のたんぱく質、体への吸収がよいヘム鉄、ビタミンB群が含まれている。
料理する時は①の高野豆腐をすり下ろしてハンバーグや肉団子を作るといいね。
食べ物その⑦緑黄色野菜・・・ほうれん草や小松菜など
- おひたしやサラダにして食べようね。
小松菜は洗って水分を取って生のまま冷凍できるから便利だね。ほうれん草はシュウ酸があるから一度茹でてから冷凍した方がいいね。冷凍した物は解凍しないで冷凍からそのまま調理するのが美味しくなるコツだね。
これだけ食べておけば健康になれるかというものではないけれど、積極的に取ることにより体の調子を整えてくれるものばかりです。次回は調理例を紹介しようと思っているから待っていてね。１０月なのに異様に暑い日が続いていますが、体調を崩さないようにしてくださいね。
うち飯 No.12 サバの煮つけ
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今まで食べてきた料理を簡単にそして調味料も少なくし、始めてでも作りやすくしています。
食は生活の基本です。
少しでもお役に立てれば幸いです。
ブログをお休みしている間に季節は夏を通り過ぎもう秋だね。
秋に美味しいお魚と言えばさばですね。お煮つけレシピを紹介しようね。
さばの煮つけ
材料
- さば １/２尾（三枚おろしの半身）
- 醤油 大さじ1
- 砂糖 小さじ2（甘酒大さじ２）
- 生姜 ひとかけ（スライス）
- 水 ２００ｃｃ
- あれば酒 大さじ1
作り方
①さばの半身を半分に切ります。
血合いがあったら水で洗って水分をきちんと取ってね。
②鍋に材料2～5を入れて沸騰させます。
③沸騰したらさばを入れます。
④落し蓋をして１０~１５分煮て、さばに完全に火が通れば出来上がりです。
ポイント！
- さばのような青魚は臭みがあるので生姜を入れる事で臭みが取れるので必ず生姜は入れてね。
- 甘酒を使ったら砂糖より味に深みが出るから美味しいと思うよ。
時にはお魚も食べて健康に過ごしましょうね。
